Как укрепить кости при помощи питания

Как укрепить кости при помощи питания
Сегодня речь пойдет: Как укрепить кости при помощи питания
Правильное строение скелета во многом определяет здоровье человека, поскольку составляющие его кости выполняют важнейшие для организма функции: опорную, защитную, двигательную, кроветворную, а также накапливают необходимые для обменных процессов минеральные вещества. С возрастом, однако, костная ткань становится менее прочной, пористой, вследствие чего возрастает риск переломов и деформаций отдельных участков скелета. После 60 лет остеопорозом — хрупкостью костей — страдают до 30% женщин и 25% мужчин европеоидной расы.
Существуют различные способы профилактики этого заболевания. Один из них — питание, нацеленное на укрепление костной ткани. О том, что необходимо включать в рацион для здоровья костей, расскажет Pomedicine.

Менопауза и другие причины развития хрупкости костей

Менопауза и другие причины развития хрупкости костей
Основной причиной остеопороза специалисты считают возрастные гормональные изменения, происходящие в организме. Женщины, согласно статистике, чаще мужчин страдают от патологических процессов в костной ткани. Обычно плотность костей начинает уменьшаться с приближением менопаузы, то есть в районе 50 лет, когда происходит снижение выработки эстрогенов — женских половых гормонов, в результате чего нарушается баланс между механизмом разрушения и роста костной ткани. Разрушение происходит более быстрыми темпами за счет ускоренного выведения из организма кальция и ухудшения его усвоения.
Менопауза, однако, не является фактором непременного развития остеопороза, отмечают специалисты. Все очень индивидуально. Некоторые женщины теряют в этот период ежегодно не более 1,2% костной массы, в то время как другие — до 15%. Иногда значительное снижение плотности костной ткани наблюдается в течение 10 лет, затем наступает стабилизация.
Вероятность развития остеопороза тем меньше, чем более крепкими были кости женщины до наступления менопаузы. Особое внимание в этом смысле специалисты советуют обратить на образ жизни девочек до наступления первых месячных (11-12 лет), когда укрепляется костная система. Именно в этот период необходимо обеспечить полноценное питание и возможность для максимальной двигательной активности, пребывания на свежем воздухе в дневное время, что является необходимыми условиями формирования прочных костей.
Причинами развития остеопороза также могут быть:
  • генетическая предрасположенность;
  • дефицит кальция и витамина D;
  • заболевания органов внутренней секреции;
  • прием гормональных препаратов;
  • нарушения пищеварения;
  • курение.

Необходимые костной ткани витамины и минералы в продуктах питания

Медики называют два самых важных для здоровья костей ингредиента, которые должны регулярно поступать в организм с продуктами питания. Это — кальций и витамин D. Их усвоению и закреплению в костной ткани способствуют другие витамины и минералы, главными из которых являются фосфор, магний, калий, витамин С.
  • Кальций — основной составляющий элемент костной ткани. Необходимая ежедневная доза для взрослого составляет 900 мг, а после 65 лет — 1200 мг. Молочные продукты питания являются лучшей формой пополнения организма этим минералом. Достаточным количеством для взрослого человека считается три молочных блюда в день. Рекордсмены по содержанию кальция — твердые сыры, в особенности пармезан. Пользу принесут также молоко и кисломолочные продукты. В большом количестве кальций содержится в овощах и фруктах (особенно в шпинате, капусте, брокколи, сладком перце), орехах, мелкой рыбе, съедаемой с костями, яйцах. Но следует помнить, что из продуктов питания растительного происхождения усвоение кальция происходит хуже, чем из молока и его производных. Поэтому есть овощи и фрукты необходимо в большом количестве.
  • Витамин D — необходимый для усвоения кальция и удержания его в костях ингредиент. Он синтезируется организмом под воздействием солнечного света и содействует не только прочности костей, но и укреплению иммунной системы. Для того чтобы обеспечить себя необходимым количеством этого витамина, достаточно находиться на солнце с открытым лицом и руками не менее получаса в день. В осенне-зимний период восполнить дефицит витамина D можно, включая в свое меню такие продукты питания, как сельдь, лосось, скумбрия, сардины, печень трески, сливочное масло, желтки яиц.
  • Фосфор в костях образует соединения с кальцием, которые и обеспечивают прочность костной ткани. Потребность в этом элементе восполняется включением в рацион белковой пищи: рыбы, мяса, птицы, молочных продуктов, яиц. Из продуктов растительного происхождения фосфор усваивается плохо.
  • Магний — важный элемент костной ткани, способствующий ее укреплению, снижающий риск переломов. Достаточное количество магния обеспечивает накопление кальция в костях. В большом количестве это минеральное вещество содержится во всех видах орехов и семян, гречневой, овсяной, ячневой крупах, бобовых, сухофруктах.
  • Калий замедляет потерю организмом кальция. Восполнить дефицит этого элемента возможно с помощью бананов, картофеля, кабачков, томатов, персиков, абрикосов и кураги, других овощей и фруктов.
  • Витамин С играет важную роль в укреплении костной системы, поскольку способствует синтезу коллагена, необходимого для здоровья хрящевой ткани и подвижности суставов. Этим витамином богаты цитрусовые, ягоды, квашеная капуста, шиповник.
К другим продуктам питания, на которые необходимо обратить внимание с целью профилактики остеопороза, относятся:
  • Мед из-за наличия в нем кальция и фосфора.
  • Черный и зеленый чай. В нем содержатся биоактивные вещества, способствующие росту костной ткани и препятствующие ее разрушению (при употреблении 2-3 чашек в день).
  • Оливковое масло. Входящая в его состав олеиновая кислота увеличивает плотность костей.

Иные способы профилактики: ограничения в питании и физическая нагрузка

Иные способы профилактики: ограничения в питании и физическая нагрузка
Чтобы поддерживать в хорошем состоянии костную систему, недостаточно насыщать организм необходимыми витаминами и минералами. Профилактика остеопороза заключается также в том, чтобы пересмотреть некоторые пищевые привычки и отказаться от определенных продуктов или ограничить их. Главным фактором риска развития хрупкости костей считается неумеренное потребление кофе и кофеиносодержащих напитков, поскольку кофеин усиливает выделение кальция с мочой. Безопасной ежедневной дозой являются три чашки напитка.
Помимо кофе, неблагоприятно сказываются на усвоении и удержании в костях кальция следующие продукты:
  • Соль, сахар и содержащие эти вещества изделия (соленья, маринады, консервы, колбасы, фастфуд, сладости).
  • Животные жиры, жирное мясо.
  • Алкогольные напитки.
  • Для сохранения в продуктах питания витамина D готовить их следует путем отваривания, запекания в духовке или на гриле; при варке продукты класть в кипящую воду, не допускать их переваривания. Употреблять лучше свежеприготовленные, а не разогретые блюда.
Правильное питание не единственный способ борьбы с возрастными изменениями в костной системе. Физическая активность — прекрасная профилактика остеопороза. Движение необходимо на всех этапах жизни человека. В раннем и подростковом возрасте оно важно для формирования прочного скелета и создания резервов костной массы, которая будет служить в последующие периоды жизни. В пожилом возрасте физическая нагрузкаспособствует замедлению процесса разрушения костей, улучшает координацию, что снижает риск падений и переломов. Специалисты рекомендуют занятия ходьбой, велосипедный спорт, плавание, упражнения для укрепления мышц, йогу и китайскую гимнастику, а также просто выполнение посильной физической работы по дому и в саду.
Специально для: Медицинский портал - http://pomedicine.ru
Ключевые слова остеопороз хрупкость костей питание

Советуем к прочтению

Комментарии (4)

  1. image
    Ответить Дарина
    В целом со статьей согласна, но мне вот одного питания не достаточно, все равно суставы хрустят. Может кто БАД какой посоветует?
  2. image
    Ответить Света
    Мне врач от хруста в суставах прописывал препарат Артра, вроде бы помогло. Курс пропила и больше ничего не хрустит.
  3. image
    Ответить Ксения
    А мне рекомендовали курс глюкозамин максимум. В этих таблетках содержится глюкозамин и хондроитин, которые помогают сохранить гибкость и молодость суставов. После приема чувствую себя заметно лучше.
  4. image
    Ответить Евдокия
    Да, крепкие кости это гарантия нашего хорошего самочувствия и долгих лет жизни, надо регулярно их укреплением заниматься. Лучше всего это делать при помощи сбалансированного питания и регулярных занятий спортом. Еще могу порекомендовать кальций хелат от эвалар принимать, сама его курсом пью, так он лучше всего усваивается, тем более что из обычного питания этого минерала как правило недостаточно в организм поступает.

Оставить комментарий