Избавление от бессонницы во время менопаузы

У женщины во время менопаузы перестраивается гормональный фон, что приводит к различным изменениям со стороны внутренних органов, колебаниям настроения и самочувствия. Нередко нарушается сон, может развиваться изматывающая бессонница. Сегодня мы разберемся, почему так происходит и что нужно делать.

Почему при климаксе нарушается сон?

Ошибочно полагать, что климакс относится к патологиям. Это естественный физиологический этап в жизни, проявляющийся:

• угасанием репродуктивной функции, остановкой выработки яйцеклеток и завершением менструации;
• уменьшением секреторной деятельности внутренних желез;
• снижением (остановкой) выработки половых гормонов.

Несмотря на то что все эти изменения относятся к физиологическим, они могут вызывать различные неприятные ощущения и симптомы. Женщины в период менопаузы чаще всего жалуются на ощущение жара – «приливы», повышенную потливость, эмоциональную неустойчивость и тревогу, приступы мигрени, тахикардии, понижения или повышения давления, ухудшение памяти и зрения. Также гормональные перестройки в организме приводят к нарушениям сна, среди которых чаще всего встречается бессонница.
Недостаток сна в этот период приводит к еще большему ухудшению самочувствия и значительно снижает качество жизни женщины. На нее одновременно действуют как последствия менопаузы, так и симптомы нехватки сна. В результате обычный физиологический период в жизни становится практически невыносимым. Чтобы улучшить ситуацию, нужно нормализовать сон.

Способы решения проблемы

Если во время климакса у вас нарушился сон, не стоит сразу же бежать к врачу за рецептом на снотворные препараты. Для начала стоит пересмотреть свой образ жизни: возможно, уже этого будет достаточно, чтобы нормализовать режим ночного отдыха.

Питание

Начать следует с пересмотра рациона, ведь то, что мы едим, во многом определяет качество жизни. В период менопаузы вопрос правильного питания становится особенно актуальным, потому что организм начинает иначе реагировать на знакомые продукты и блюда после изменения гормонального фона. Во время климакса основу рациона должны составлять сложные углеводы: овощи, фрукты, цельнозерновые крупы. Дополнять их нужно белками, которые легко получить из диетического мяса, молочных продуктов, рыбы, сои и бобовых.

Нельзя забывать и о полезных жирах. Здесь на помощь придут растительные масла, морская рыба, авокадо. Стоит отказаться от тяжелых яств с большим количеством жиров, специй, уксуса, особенно если речь идет о вечернем приеме пищи. Для него лучше подойдут более легкие диетические блюда: овощной салат, омлет, рыба на пару. Не забывайте и о том, что некоторые продукты питания бодрят. Если испытываете проблемы со сном, откажитесь на время от шоколада, какао, крепкого чая или кофе, пряных продуктов.

Питьевой режим

Вы наверняка знаете, что ежедневно нужно выпивать определенное количество жидкости. Норму можно рассчитать по формуле – 30 мл жидкости на кило веса. При этом ночные походы в туалет могут стать серьезной проблемой, если вы страдаете от бессонницы в период менопаузы. Поэтому основную часть необходимой жидкости стоит выпивать в первой половине дня. Во-первых, сон станет крепче, во-вторых, уменьшится вероятность утренних отеков.

Физическая активность

Хорошее самочувствие зависит и от режима физической активности. Причем это справедливо не только в отношении качества сна. Если вы двигаетесь достаточно, то гормональные перемены переносить легче. К тому же вы обезопасите себя от различных неприятных проявлений менопаузы, например, лишнего веса. Не нужно пытаться побить мировой рекорд по марафону или жить в тренажерном зале. Заниматься нужно так, чтобы это приносило удовольствие. Выбирайте вид спорта, к которому лежит душа, и занимайтесь три-четыре часа в неделю. Если тренировки вгоняют вас в ужас, увеличьте бытовую активность: больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не в лифте, катайтесь на велосипеде по выходным. Приятная физическая усталость поможет быстрее уснуть, а в долгосрочной перспективе — адаптировать организм к гормональной перестройке.

Подходящие условия для сна

На неудобной кровати или в душном помещении крайне сложно уснуть. Поэтому создайте для себя максимально комфортные условия в спальне. Купите хороший ортопедический матрац, подушки с запоминанием формы, постельное белье из натуральных материалов.
Проветривайте комнату перед сном, чтобы воздух был свежим, а температура оптимальной – на уровне 18-20 град. Если в квартире слишком сухо, приобретите увлажнитель воздуха. Также важно, чтобы в спальне было темно и тихо, поэтому позаботьтесь о плотных шторах и хорошей звукоизоляции. Если стены слишком тонкие, купите беруши или засыпайте, включив на телефоне звуки природы.

Релаксация

Нарушения сна могут быть связаны со стрессом, который переживает организм во время менопаузы. Кроме того, к ним могут присоединяться переживания по поводу проблем на работе, в семье или с друзьями. Поэтому, чтобы избавиться от бессонницы, нужно научиться правильно расслабляться. В этом помогут медитация, музыкотерапия, легкий массаж, теплая ванна с пеной и другие техники релаксации. Если самостоятельно справиться с переживаниями не получается, можно обратиться к психологу и психотерапевту. Работа со специалистом поможет справиться с нарушениями сна и решить другие проблемы, возникшие не только в период менопаузы, но и в течение всей жизни.
Для того чтобы сон нормализовался, понадобится комплексный подход к вопросу. Только изменение образа жизни в целом поможет организму безболезненно перестроиться и избавиться от многих проблем, в том числе и нарушений сна.

Проверенные народные средства

Если изменение образа жизни не помогло избавиться от проблемы, можно обратиться к народным методам лечения нарушений сна. Большинство из них обладают мягким действием на нервную систему, благодаря чему улучшают сон, но не влияют на работоспособность в течение дня.

• Средство 1: семена укропа (2 ст.л.) + красное сухое вино (150 мл). Средство варится после закипания 20 минут, затем процеживается и охлаждается до комнатной температуры. Принимается по 2 ч.л. отвара за 30 минут до отхода ко сну.
• Средство 2: цветки ромашки (1 ч.л.) + листья мелиссы (1 ч.л.) + вода (0,25 л). Все это дело доводится до кипения. После 15-минутной варки состав процеживается и охлаждается до 20-25-градусной температуры. Разовая доза – 100 мл за полчаса до боковой.

Не забывайте о том, что натуральные лекарственные средства имеют противопоказания и побочные эффекты. Поэтому перед применением обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Медикаменты

Бессонница при климаксе может быть очень стойкой. В таком случае изменение образа жизни и народные средства могут оказаться неэффективными. Это значит, что придется обратиться за помощью к врачу. Чтобы восстановить нормальный сон, специалист может назначить как снотворные, так и препараты для восстановления гормонального фона.
К последним относятся фитоэстрогены – медикаменты на основе растительного сырья, которые нормализуют гормональный фон в период менопаузы и позволяют избавиться от многих сопутствующих проблем, в том числе – от бессонницы.

• Уничтожение клещей
• Лечение и профилактика остеоартрита
• Причины рака горла
• Лечение за границей
• Удаление полипов в носу лазером