Похудение по системе Табата

Система для похудения Табата разработана японским врачом специально для современных молодых людей: вечно стремящихся к похудению и стройной фигуре, но при этом не имеющим лишнего времени.

Система Табата не так и нова, ей уже 20 лет и разработана она была в Японии врачом и тренером по конькобежному спорту. Ее суть заключается в интервальных нагрузках, это означает, что человек за определенное количество времени делает максимально возможное количество повторений упражнения.

Занятия состоят из раундов, 1 раунд продолжается 4 минуты, за это время нужно сделать 8 подходов. Подход – это 20 секунд на выполнение упражнения и 10 секунд на отдых. Для хорошего результата в день нужно выполнять 3-4 раунда. Японские ученые проводили исследования, в которых выяснилось, что в результате тренировок по системе Табата подкожный жир сжигается в 9 раз быстрее, чем после обычных тренировок. Эта информация попала в массы, и Табата начала набирать обороты популярности. Колоссального успеха система добилась в западных странах, где люди следят за своим здоровьем и любят различные фитнес-нагрузки. Всего 4 минуты в день и люди действительно худеют, накачивают мышцы и развивают выносливость.

Если с показаниями для начала тренировок по системе Табата понятно: это лишний вес, плохая физическая форма, то с противопоказаниями не все так однозначно.

Во-первых, нельзя делать интенсивные упражнения, если вы никогда не занимались спортом или хотя бы не делали зарядку по утрам. Чтобы хорошо себя чувствовать при тренировках, перед началом занятий в течение месяца делайте гимнастику по утрам. Так вы подготовите свои мышцы и избежите их растяжений и других травм.

Во-вторых, не стоит забывать, что интенсивные тренировки – это очень серьезная нагрузка на сердце и сосуды. Поэтому, если у вас есть с этими органами проблемы, то приступать к тренировкам можно только с разрешения врача. Также МирСоветов не рекомендует начинать тренировки людям, у которых проблемы с суставами и позвоночником.

И, в-третьих, система Табата не для ленивых. Если вы чувствуете, что такая нагрузка не для вас, то и не начинайте, есть много других методов для похудения и приведения своего тела в порядок, например, йога, которая не подразумевает быстрых движений.

Не зря Табата так быстро завоевала популярность, ведь у нее есть ряд неоспоримых преимуществ:

• не нужно много времени для тренировок, для новичков вполне достаточно делать в день 3 раунда по 4 минуты. Это время всегда можно выделить для занятий;
• первые результаты заметны уже через месяц тренировок. Происходит уменьшение жировой ткани и укрепление мышц;
• не требует вложения денег, для тренировки не нужен спортзал, достаточно комнаты и полотенца – за тренировку сойдет «семь потов»;
• упражнения настолько просты, что вы справитесь сами без помощи тренера. Есть множества видеоуроков;
• система подходит для всех: и мужчин, и женщин, молодых людей и пенсионеров.

Необходимые для тренировки вещи

В первую очередь возьмите сантиметровую ленту и замерьте свои объемы тела перед первой тренировкой. Эту процедуру нужно будет выполнять каждую неделю, и вы увидите, как быстро уходят ваши объемы, и вы становитесь с каждой тренировкой стройнее и сильнее. Это огромный стимул продолжать работать над собой.

Для самой тренировки вам понадобиться коврик, на котором вы будете выполнять упражнения лежа. Также понадобится полотенце, так как если выполнять упражнения правильно, пота должно быть много.

И обязательно приобретите себе табата-таймер, он нужен для того, чтобы концентрироваться на выполнении упражнения, а не на подсчете секунд. Таймер можно скачать на мобильный телефон или компьютер.

Упражнений достаточно много, вы должны подбирать их для себя согласно тому, на какие проблемные места нужно воздействовать. Лучше выбирать те упражнения, которые задействуют как можно больше мышц. А еще лучше будет, если вы будете сочетать упражнения, например, сначала отжим от пола и сразу прыжок вверх.

Самые популярные упражнения системы:

    приседания;
    пресс;
    отжимания от пола;
    для задней поверхности плеча обратные отжимания;
    выпады вперед ногой из положения лежа, согнув колени к подъему туловища.

Примеры упражнений

• Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, приседать так, чтобы бедра были параллельно полу. Упражнение выполнять максимально возможное количество раз за 20 секунд.
• Принять упор лежа и за 20 секунд отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если вам очень тяжело выполнять это упражнение, то можно упереться коленями в пол.
• Скручивание – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, поднимать корпус, стараясь коснуться локтем противоположного колена.
• Встать, делать выпады ногами, сгибая их под прямым углом.
• Сесть на стул, руками опереться на спинку стула, сделать отжимание, перемещая ягодицы к полу и следя за тем, чтобы руки были параллельно друг другу.
• Лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Одновременно отрывать спину и ягодицы от пола, в этот момент основная нагрузка должна быть на ягодицы.
• Лежа на животе, отрывать одновременно ноги и плечи, подтягивая их друг к другу, на несколько секунд задержаться в этом положении, а потом не спеша опустить ноги и корпус на пол.

Если вы и раньше занимались спортом и не чувствуете себя изматывающе после тренировок, тогда вам стоит выполнять упражнения с гантелями.

Тренировки должны проходить три раза в неделю, один день интенсивных тренировок, второй день - отдых мышцам. Так система будет работать эффективнее, чем, если вы будете заниматься ежедневно.

Начинайте все тренировки с хорошей разминки. Вспомните уроки физкультуры и хорошо помашите руками, ногами, поприседайте, попрыгайте, в общем, разгоните кровь и разогрейте мышцы.

Самое первое занятие выполняйте в спокойном темпе, не гонитесь за результатом, не делайте повторения через силу, иначе на следующий день вы просто не сможете встать с кровати. Постепенно, от занятия к занятию наращивайте темп, ваши мышцы уже привыкли и можно работать на износ. Только превозмогая усталость и боль можно добиться хороших результатов. С каждым занятием число повторений должно увеличиваться.

Во время 20-ти секунд работы, выкладывайтесь по полной, не жалейте себя. А в 10 секунд отдыха лягте и ни о чем не думайте, не отвлекайтесь. И не отдыхайте ни секундой больше. Мышцы не должны остыть, иначе все усилия пройдут даром, только прозвучал сигнал таймера – встали и продолжаем.

Если вы все делаете правильно, то у вас должен зашкаливать пульс, сбиваться дыхание и чувствоваться головокружение, кровь с сумасшедшей скоростью будет бежать по венам. Следите за своим самочувствием, если вы понимаете, что для вас такой темп – это слишком, лучше не рисковать.

Но если вы уже решились заниматься по системе Табата, то идите до конца, все раунды, как бы вам ни хотелось бросить, заканчивайте. Между раундами делайте перерывы в 1 минуту и не дольше, трех раундов в день достаточно для того, чтобы привести свою фигуру в идеальную форму. Последний раунд должен быть самым сложным. Если руки не слушаются и дрожат – значит, все вы делаете правильно. После тренировки обязательно примите контрастный душ, он укрепит кожу и вернет бодрость телу.

• Упражнения для мышц тазового дна решают проблему преждевременного семяизвержения
• Только четверть врачей в России хорошо владеют компьютером
• Только треть врачей довольны моделью страховой медицины в России
• Мастодинон
• Что такое ректороманоскопия

Специально для: Медицинский портал