Продукты богатые кальцием

Кальций один из важнейших минералов. Он необходим для нормальной работы нашего организма. Сегодня мы поговорим о том, какие функции он выполняет, а также выясним, из каких продуктов питания его можно получить.

Зачем нам кальций?

Всем известно, что рассматриваемый минера является основой прочных костей и крепких зубов. Но он необходим и для многих других процессов, протекающих в организме. Так, кальций обеспечивает сокращение и расслабление сосудов, мышечной ткани, участвует в передаче импульсов по нервным волокнам и выработке гормонов.

Чтобы удовлетворить эти потребности организма, взрослому человеку нужно получать 1000 мг кальция в сутки, в возрасте +60 – до 1200 мг в сутки. Однако в метаболизме кальция есть свои нюансы. Мало просто употребить в пищу необходимое количество минерала. Важно также, чтобы он полностью усвоился. В противном случае дефицита кальция не избежать.

Как и многие другие химические вещества, кальций усваивается в кишечнике, а оттуда попадает в кровеносное русло. Для нормального протекания этого процесса нужна активная форма витамина Д — кальцитриол. Последний активизируется при участии инсулиноподобного фактора роста, для производства которого, в свою очередь, нужен белок.

Поэтому, чтобы кальций полностью усваивался, рацион должен содержать достаточно белка. Кроме того, нужно регулярно бывать на солнце, чтобы в коже вырабатывался витамин Д.

Продукты, богатые кальцием

Кальция много в молочке. Но получить минерал можно не только из этой группы продуктов. Ниже вы найдете список других яств, в которых содержится этот элемент.

1. Яичная скорлупа

Этот источник минерала не относится к продуктам питания. Но в молотом виде скорлупу можно добавлять к различным блюдам и тем самым повышать в них содержание кальция.

Для покрытия суточной потребности в минерале достаточно всего 1/2 ч.л. измельченной яичной скорлупы. Приготовить порошок очень просто: нужно тщательно вымыть скорлупу под проточной водой, затем прокипятить в течение пяти минут, чтобы избавиться от болезнетворных бактерий и вирусов. После этого скорлупу нужно высушить и измельчить в кофемолке. Хранить порошок нужно в сухом, проветриваемом месте.

Кстати, скорлупа богата различными белками, поэтому кальций из нее отлично усваивается организмом.

2. Кунжут

Маленькие зернышки кунжута занимают лидирующую позицию среди растительных источников кальция. В 100-граммовой порции семян содержится почти 1000 мг минерала. Также кунжут богат еще и белками.

Однако полностью удовлетворить потребность организма в кальции с помощью одного кунжута довольно проблематично. Для этого в день нужно съедать как раз 100 г семян. Кроме того, в зернах содержится фитиновая кислота, которая снижает усвояемость минерала. Чтобы ее разрушить, перед употреблением кунжут нужно замочить в холодной воде на четыре часа, а затем слегка обжарить.

3. Рыбные консервы

Консервированная продукция из маленьких рыбешек употребляют в пищу вместе с костями, поэтому они приносят много кальция. Больше всего минерала содержится в сардинах: почти 350 мг на 100 г продукта. Кроме того, эта рыба богата белком и витамином Д, благодаря чему минерал лучше усваивается.

И это еще не все преимущества продукта. Рыбные консервы содержат полиненасыщенные жирные кислоты. А также они отличаются невысокой калорийностью, благодаря чему подходят для диетического питания.

4. Миндаль

100 г ядер миндаля содержат около 200 мг кальция. Но фитиновой кислоты в орехах тоже много. Чтобы ее нейтрализовать, нужно замочить миндаль в холодной воде как минимум на 12 часов.

Не стоит забывать и о том, что орехи относятся к очень калорийным лакомствам. Все те же 100 г миндаля – это более 500 ккал. Диетическим такое питание явно не назовешь.

5. Чеснок

Редкий человек знает, что в чесноке много кальция. В 100 такого обитателя грядок содержится около 180 мг минерала. Конечно, этого недостаточно, чтобы покрыть суточную потребность организма, тем не менее чеснок стоит добавлять в различные блюда.

Ведь помимо того, что чеснок содержит кальций, он также снижает риск развития патологий сердца и сосудов, нормализует уровень сахара в крови, обладает противоопухолевым действием и защищает от болезнетворных бактерий и вирусов.

6. Петрушка

В 100-граммовом пучке петрушки содержится около 140 мг кальция. Вряд ли вы съедите столько зелени за раз, но можно ведь добавлять ее в салаты, закуски и другие блюда.

Также петрушка богата витаминами, органическими кислотами, пищевыми волокнами. Благодаря входящему в состав витамину С, петрушка нейтрализует действие фитиновой кислоты. А это значит, что вы сможете получить больше кальция из орехов, бобовых и других продуктов, если будете сочетать их с зеленью.

7. Консервированная фасоль

В одной банке консервированной белой фасоли содержится 20% суточной нормы кальция. Причем продукт уже прошел обработку, поэтому в нем не осталось фитиновой кислоты и минерал будет хорошо усваиваться.

Помимо кальция, фасоль богата белком, железом и клетчаткой, что делает ее весьма полезным продуктом. А невысокая калорийность фасоли позволяет использовать ее в диетическом питании.

8. Сушеный инжир

Всего 8 сушеных плодов инжира достаточно, чтобы удовлетворить 10% суточной потребности в кальции. Также в организм поступят и другие полезные вещества: органические кислоты, пищевые волокна, пектины, витамины и минералы.

Сушеный инжир хорош в качестве перекуса. Из него также можно варить компоты или варенье. Но увлекаться этим продуктом не стоит. Как и все сухофрукты, он содержит много сахара и достаточно калориен.

9. Белокочанная капуста

Еще один неожиданный источник кальция – обычная капуста. Два стакана рубленных листьев покроют 20% суточной потребности в этом минерале. Капусту вообще можно отнести к суперпродуктам. Она богата клетчаткой, антиоксидантами, органическим кислотами, минералами и витаминами.

При таком богатом наборе полезных компонентов капуста отличается низкой калорийностью, прекрасно подходит для диетического рациона и составляет основу многих блюд: супов, салатов и гарниров.

10. Апельсин

Всем известно, что апельсины – источник аскорбиновой кислоты. А вот о том, что фрукт также содержит большое количество кальция, знают немногие. Между тем, в одном апельсине – около 65 мг минерала, а это 6% от суточной нормы.

Апельсины хорошо подойдут в качестве легкого перекуса, также их можно добавлять в салаты и вторые блюда. Полезен и свежевыжатый апельсиновый сок.

11. Морская капуста и другие водоросли

Водоросли – неотъемлемый ингредиент восточной кухни. У нас они пользуются гораздо меньшей популярностью, и зря. Один стакан сырых водорослей содержит почти 130 мг кальция, что составляет 13% от суточной потребности организма.

Кроме того, водоросли богаты йодом и клетчаткой, благодаря чему полезны для пищеварительного тракта и щитовидной железы. А еще они низкокалорийны, поэтому прекрасно подойдут тем, кто следит за своим весом. Водоросли можно добавлять в салаты, блюда из риса или супы.

12. Овсяная каша

Сложно придумать более полезный и вкусный завтрак, чем тарелка овсяной каши. В одной порции этого блюда содержится почти 190 мг кальция – 1/5 часть суточной потребности нашего организма.

Также овсяная каша богата клетчаткой и медленными углеводами. Благодаря этому она нормализует пищеварение и надолго утоляет голод. Лучше всего выбирать классические овсяные хлопья, которые нужно варить. Каши быстрого приготовления обычно содержат много сахара и не так полезны для здоровья.

13. Соевое молоко

Молоко из сои превосходит коровье по содержанию кальция. Всего одного стакана достаточно, чтобы на треть удовлетворить суточную потребность организма в этом минерале. Кроме того, соевого молоко содержит много белка, благодаря чему кальций хорошо усваивается.

Напиток можно пить в сыром виде, заливать им мюсли или хлопья, а также использовать для приготовления кофе, каш и других блюд.

14. Цельнозерновой ржаной хлеб

Хлеб редко рассматривают в качестве источника кальция. А все потому, что по-настоящему полезен только цельнозерновой ржаной хлеб на натуральной закваске. Именно эта разновидность хлеба удовлетворяет всем условиям: зерна содержат достаточно кальция, а фитиновая кислота разрушается под воздействием закваски.

Пшеничный хлеб и продукты из рафинированной муки такими свойствами не отличаются.

Необязательно пытаться компенсировать суточную потребность в кальции с помощью одного продукта. Сочетайте их между собой, чтобы получить сбалансированный и разнообразный рацион.

• Перелом шейки бедра - причины возникновения и методы лечения
• Бовеноидный папулез - симптомы и лечение
• Израиль запустит уникальную пилотную программу по выявлению рака легких
• Услуги льготного протезирования в поликиннике НАВА
• Как избавиться от внутренней тревоги