Упражнения для будущих мам

Мощный выброс гормонов у беременной женщины дает дополнительные силы. Вы можете начать заниматься упражнениями, если даже никогда этого не делали. Чрезмерные нагрузки стимулируют кровообращение, предотвращают лишний вес, укрепляют мышцы, помогают облегчить процесс родов.
Лучше делать физические упражнения утром (с 10 до 12 часов) или вечером (с 18 до 19 ч). Лучше заниматься с опытным инструктором йогой, гимнастикой или даже специальными танцами для беременных.

Если же у Вас нет возможности посещать подготовительные курсы, вы должны самостоятельно заниматься дома. Желательно ежедневно тратить на упражнения 15-40 мин.
Поскольку при беременности и родах наибольшая нагрузка идет на область таза, внутренних органов, позвоночника, поэтому именно их и нужно тщательно тренировать. Ниже мы приводим 4 основные упражнения, рекомендуемые при подготовке к родам.

Упражнение "бабочка"

Очень положительно влияет на женский организм. Она регулирует менструальный цикл и способствует нормальному функционированию яичников. Если беременная женщина будет сидеть в такой позе по несколько минут днем, то боль при родах значительно уменьшится. Также это хорошая профилактика верикозному расширению вен.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, ноги выпрямите
• Согните ноги в коленях и подтяните стопы ближе к себе.
• Соедините вместе подошвы и пятки и, взяв за стопы возле пальцев, подтяните пятки к промежности. Внешние края обеих стоп должны лежать на полу, а пятки - касаться промежности.
• Отклоните бедра в стороны, опуская колени на пол.
• Сплетите пальцы рук, крепко сожмите стопы, выровняйте позвоночник и пристально смотрите прямо перед собой или на кончик носа. Удерживайте позу сколько сможете.
• Положите локти на бедра и нажмите вниз.
• Выдохните, наклонитесь вперед, положите голову, затем нос и, наконец, подбородок на пол. Удерживайте эту позу 0,5-1 минуту, дыша нормально.
• Сделайте вдох, подведите туловище и вернитесь в положение.
• Освободите стопы, Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Если живот уже слишком большой и Вам проблематично наклоняться. Делайте упражнение до пункта 7. Главное максимально нажимать на колени при этом мышцы промежности должны растягиваться в стороны.

Упражнение "березка"

Рекомендуется при нарушениях деятельности мочевыводящих органов, для укрепления матки, при менструальных расстройствах, геморрое и грыжах.

Техника выполнения:

• Лягте пластом спиной на ковер.
• Держите ноги равными, напряженными в коленях. Положите руки сбоку от ног, ладонями вниз.
• Сделайте несколько глубоких дыханий. Медленно выдыхайте и одновременно поднимайте обе ноги, приведите в положение прямого угла относительно тела. Оставайтесь в этом положении, вдохните, держите ноги неподвижными.
• Выдохните, поднимите ноги еще выше, поднимая с пола бедра и спину, мягко прижимая ладони к полу.
• Когда все тело будет поднято с пола, согните руки в локтях и положите ладони на заднюю часть ребер, крепко прижимая плечевые суставы к полу.
• Используя давление ладоней, поднимайте туловище и ноги вертикально.
• На полу должны плотно лежать только затылок, задняя поверхность шеи, плеч до локтей и плечевые суставы.
• Оставайтесь в таком положении не менее 5 мин.
• Медленно освободите руки, опуститесь на пол, лягте пластом и расслабьтесь.

Лучшая позиция для быстрого открытия родовых каналов - женщина низко приседает с широко разведенными коленями. Поэтому следует тщательно отнестись к подготовке внутренних и внешних мышц бедер.

Упражнение "упор присев"

Подготавливает мышцы бедер, уменьшает возможность разрыва промежности при родах.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо.
• Расставьте ноги широко (примерно 1м).
• Согните колени и медленно опустите ягодицы в направлении пола.
• Сомкните пальцы ладоней в замок, переместите их напротив сердца.
• Разместите локти между коленями.
• Расширяет локтями колени в стороны.
• Голова и шея свободно свисают вперед, а таз должен быть расслаблен.
• Свободно дышите, сделайте до 10 вдохов и выдохов.
• Разомкните пальцы, расслабьте локти, отведите по очереди руки назад к полу, встаньте.

Упражнение "кошка"

Хорошо снимает нагрузку с внутренних органов, на которые давит матка, снимает боль в пояснице, развивает гибкость спины. Такую позицию рекомендуют, если ребенок не повернулся головой к выходу.

Техника выполнения:

• Встаньте на колени, немного расставьте их
• Прогнитесь вперед, кисти рук положите на пол на уровне плеч
• Голова и шея свисают вперед
• Ягодицы направьте вниз, пока не почувствуете натяжение в пояснице
• Спину прогибайте дугой вверх, подбородок прижмите к груди
• Медленно опустите позвоночник
• Расслабьте живот, опустите его вниз к полу
• Ягодицы подведите вверх
• Шею и голову подводите вверх, глядя прямо
• Посменно делайте прогиб и изгибание дугой 10 -20 раз.

• ЭКО: риски для здоровья у близнецов
• Если у ребенка отсутствует селезенка
• Специфика Софосбувира и Ледипасвира при терапии гепатита С
• Как справиться с детской диареей
• Гемангиома печени. Эффективные методы лечения

Специально для: Медицинский портал